吹田・岸部・正雀で「スマホ首」で悩んでいませんか？

長時間スマホを使う現代人にとって、スマホ首はもはや国民病とも言えるほど蔓延しています。肩こりや頭痛、吐き気など、様々な不調を引き起こす厄介なスマホ首。

このページでは、スマホ首の症状や原因を分かりやすく解説し、効果的なストレッチや日常生活での改善策、予防法までを網羅的にご紹介します。

ストレートネックの改善に効果的なストレッチや、肩甲骨・大胸筋のストレッチなど、図解付きで分かりやすく解説しているので、誰でも簡単に実践できます。

この記事を読めば、スマホ首の悩みから解放され、快適な毎日を送るための具体的な方法が分かります。もうスマホ首で悩まない、健康な体を取り戻しましょう。

1. スマホ首とは？

「スマホ首」とは、スマートフォンの長時間使用などによって、本来前弯している頸椎のカーブが失われ、まっすぐになった状態、いわゆるストレートネックのことです。 また、ストレートネックに似た症状として、頸椎が後弯する逆ストレートネックと呼ばれる状態もあります。 これらの状態は、頭が体の重心よりも前に出てしまうため、首や肩に大きな負担がかかり、様々な不調を引き起こす原因となります。

医学的には、ストレートネックは頸椎の生理的前弯の消失と定義されます。正常な頸椎は緩やかなカーブを描いていますが、スマホ首ではこのカーブが失われ、まっすぐになったり、逆に後弯したりします。このため、頭を支えるために首や肩の筋肉に過剰な負担がかかり、慢性的な肩こりや首の痛みにつながります。さらに、自律神経の乱れや頭痛、めまいなどを引き起こす可能性もあります。

1.1 スマホ首で起こる様々な症状

スマホ首は、首や肩の痛みだけでなく、様々な症状を引き起こします。代表的な症状は以下の通りです。

症状	説明
首こり・肩こり	頭を支える筋肉への負担増加により、慢性的なこりや痛みが発生します。
頭痛・めまい	筋肉の緊張や血行不良、自律神経の乱れによって引き起こされます。
吐き気	自律神経の乱れや、めまいによって吐き気を催すことがあります。
眼精疲労・視力低下	画面を長時間見続けることによる目の疲れや、自律神経の乱れが影響します。
自律神経の乱れ	首の歪みは自律神経のバランスを崩し、様々な不調につながります。
呼吸が浅くなる	猫背になりやすく、胸郭が圧迫されることで呼吸が浅くなります。
腕のしびれ	頸椎の歪みによって神経が圧迫され、しびれが生じることがあります。

1.2 放っておくとどうなる？スマホ首の危険性

スマホ首を放置すると、症状が悪化するだけでなく、他の疾患につながる可能性があります。例えば、頸椎椎間板ヘルニアや胸郭出口症候群などのリスクが高まります。また、自律神経の乱れから不眠やうつ症状が現れることもあります。初期段階では軽度の症状でも、放置することで深刻な問題に発展する可能性があるため、早めの対策が重要です。

2. スマホ首の症状

スマホ首は、見た目だけでなく様々な体の不調を引き起こします。初期症状では自覚しにくい場合もありますが、放置すると慢性的な痛みや痺れにつながる可能性があります。早期発見・早期対処が重要です。

2.1 スマホ首で起こる様々な症状

スマホ首によって引き起こされる症状は多岐に渡ります。代表的な症状は以下の通りです。

症状	詳細
首の痛み	首の後ろや付け根の痛みは、スマホ首の代表的な症状です。頭を支える筋肉が緊張し続けることで、鈍痛や鋭い痛みを感じることがあります。
肩こり	首の筋肉の緊張は、肩周りの筋肉にも影響を及ぼし、肩こりを引き起こします。肩が重く感じたり、動かしにくくなったりすることがあります。
頭痛	首や肩の筋肉の緊張は、血管を圧迫し、頭痛を引き起こすことがあります。特に後頭部やこめかみに痛みを感じることが多いです。
背中の痛み	背中の痛みもスマホ首の症状の一つです。猫背などの姿勢が悪くなると、背中の筋肉に負担がかかり、痛みを生じることがあります。
眼精疲労	長時間スマホ画面を見続けることで、眼精疲労を引き起こします。目が乾いたり、かすんだり、痛みを感じることがあります。
自律神経の乱れ	スマホ首は、自律神経のバランスを崩す可能性があります。めまいや吐き気、不眠などの症状が現れることがあります。
腕のしびれ	腕のしびれは、首の神経が圧迫されることで起こります。指先までしびれを感じる場合もあります。

2.2 放っておくとどうなる？スマホ首の危険性

スマホ首を放置すると、様々な体の不調につながる可能性があります。ストレートネックが悪化したり、頚椎椎間板ヘルニアなどの深刻な病気を引き起こす可能性も懸念されます。また、自律神経の乱れからうつ病などの精神的な疾患につながる可能性も指摘されています。早期に適切な対処をすることが大切です。

3. スマホ首の原因

スマホ首は、様々な要因が複雑に絡み合って発症します。主な原因として、スマホの使いすぎ、姿勢の悪さ、日常生活での悪習慣などが挙げられます。これらの要因が首への負担を増大させ、筋肉の緊張や骨格の歪みを引き起こし、最終的にスマホ首へと繋がります。

3.1 スマホの使いすぎ

長時間スマホを使用することで、首が前傾姿勢になり、首の筋肉に大きな負担がかかります。人間の頭は約4～6kgの重さがあり、うつむく角度が大きくなるほど、首にかかる負荷は増大します。 例えば、15度の傾斜で約12kg、30度で約18kg、60度ではなんと約27kgもの負荷が首にかかると言われています。この状態が続くと、筋肉の疲労や炎症を引き起こし、スマホ首の症状を悪化させます。

3.2 姿勢の悪さ

猫背や巻き肩などの悪い姿勢は、スマホ首の大きな原因の一つです。猫背になると、頭が体の重心よりも前に出てしまい、首の筋肉が常に緊張した状態になります。 また、巻き肩は肩甲骨の位置がずれることで、首や肩周りの筋肉のバランスを崩し、首への負担を増大させます。デスクワークや読書など、長時間同じ姿勢を続ける場合も注意が必要です。

3.3 日常生活での悪習慣

スマホの使いすぎや姿勢の悪さ以外にも、日常生活での様々な悪習慣がスマホ首の原因となります。例えば、高すぎる枕の使用や、ソファに寝転がってスマホを見る習慣は、首に負担をかけ、スマホ首を悪化させる可能性があります。 また、運動不足や睡眠不足も、筋肉の緊張や血行不良を引き起こし、スマホ首の症状を助長する要因となります。以下に、日常生活での悪習慣とそれらがどのようにスマホ首に繋がるのかをまとめました。

悪習慣	スマホ首への影響
高すぎる枕の使用	首の自然なカーブを崩し、筋肉に負担をかける
ソファに寝転がってスマホを見る	首を不自然な角度に曲げ、筋肉を緊張させる
運動不足	筋力低下により、首を支える力が弱まる
睡眠不足	筋肉の疲労回復が阻害され、緊張状態が続く
長時間のデスクワーク	同じ姿勢を続けることで、首や肩に負担がかかる

これらの要因が単独、あるいは複合的に作用することで、スマホ首は発症・悪化します。自身の生活習慣を振り返り、スマホ首の原因となる要素を特定し、改善していくことが重要です。

4. スマホ首の解消方法｜効果的なストレッチ

スマホ首を解消するためには、縮こまった筋肉を伸ばし、弱くなった筋肉を鍛えることが重要です。ここでは、首、肩甲骨、胸のストレッチを紹介します。毎日継続して行うことで、効果を実感できるでしょう。

4.1 首のストレッチ

首の筋肉は、スマホの長時間使用によって常に緊張状態にあります。以下のストレッチで首の筋肉をほぐし、柔軟性を取り戻しましょう。

4.1.1 ストレートネック解消ストレッチ

頭をゆっくりと左右に倒し、それぞれ15秒ほどキープします。痛みを感じない範囲で行いましょう。

手順	説明	ポイント
1	椅子に座り、背筋を伸ばします。	リラックスした状態で行います。
2	右手を左耳の上に軽く添えます。	無理に引っ張らないようにします。
3	頭を右側にゆっくりと倒し、15秒間キープします。	首の左側が伸びているのを感じましょう。
4	反対側も同様に行います。	左右均等に伸ばすことが大切です。

4.1.2 首の筋肉をほぐすストレッチ

頭をゆっくりと前後に倒し、それぞれ15秒ほどキープします。この時も痛みを感じない範囲で行いましょう。

手順	説明	ポイント
1	椅子に座り、背筋を伸ばします。	リラックスした状態で行います。
2	両手を後頭部に軽く添えます。	無理に引っ張らないようにします。
3	頭を前に倒し、顎を胸に近づけるように15秒間キープします。	首の後ろ側が伸びているのを感じましょう。
4	頭を後ろに倒し、15秒間キープします。	顎を上げすぎないように注意します。

4.2 肩甲骨のストレッチ

肩甲骨の動きが悪くなると、首や肩への負担が増加し、スマホ首を悪化させる可能性があります。肩甲骨周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めるストレッチを行いましょう。

4.2.1 肩甲骨を動かすストレッチ

両腕を前に伸ばし、肩甲骨を寄せたり開いたりする動きを繰り返します。10回程度行いましょう。

手順	説明	ポイント
1	椅子に座り、背筋を伸ばします。	リラックスした状態で行います。
2	両腕を前に伸ばします。	肩の力は抜いておきます。
3	肩甲骨を背骨の中心に寄せるように意識し、5秒間キープします。	胸を張るように意識すると効果的です。
4	次に、肩甲骨を左右に開くように意識し、5秒間キープします。	肩甲骨が動くのを感じましょう。
5	3と4の動作を10回程度繰り返します。	呼吸を止めないように行います。

4.2.2 肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチ

両腕を上げて肘を曲げ、肩甲骨を回すように動かします。前後10回ずつ行いましょう。

手順	説明	ポイント
1	椅子に座り、背筋を伸ばします。	リラックスした状態で行います。
2	両腕を上げて肘を90度に曲げます。	肩の力は抜いておきます。
3	肘で円を描くように、肩甲骨を前から後ろに回します。これを10回繰り返します。	肩甲骨が動いていることを意識しましょう。
4	次に、後ろから前に10回繰り返します。	無理のない範囲で動かしましょう。

4.3 胸のストレッチ

猫背気味の人は、胸の筋肉が縮こまっていることが多く、スマホ首を悪化させる要因となります。大胸筋を伸ばすストレッチを行いましょう。

4.3.1 大胸筋を伸ばすストレッチ

壁に手をついて体をひねり、胸の筋肉を伸ばします。左右15秒ずつキープしましょう。

手順	説明	ポイント
1	壁から腕を伸ばした距離に立ちます。	安定した姿勢を保ちます。
2	片手を肩の高さで壁につけます。	手のひらは壁にしっかりつけます。
3	体を壁と反対側にひねり、胸の筋肉が伸びているのを感じながら15秒間キープします。	痛みを感じない範囲で行います。
4	反対側も同様に行います。	左右均等に伸ばすことが大切です。

これらのストレッチを毎日行うことで、スマホ首の改善に繋がります。痛みがある場合は無理せず、医師に相談しましょう。

5. スマホ首の解消方法｜日常生活での改善策

スマホ首を解消するには、ストレッチだけでなく、日常生活での改善策も重要です。日々の習慣を見直すことで、スマホ首の症状を軽減し、再発を予防することができます。

5.1 正しい姿勢を意識する

正しい姿勢を保つことは、スマホ首の解消に不可欠です。猫背のような姿勢は、首への負担を増大させ、スマホ首の症状を悪化させます。常に背筋を伸ばし、顎を引いた状態を意識しましょう。 座っている時は、椅子に深く腰掛け、背もたれを利用することで、正しい姿勢を維持しやすくなります。立っている時は、お腹に軽く力を入れて、骨盤を立てることを意識しましょう。

5.2 スマホの使用時間を減らす

スマホの使用時間が長いほど、スマホ首のリスクが高まります。スマホの使用時間を意識的に減らし、こまめな休憩を挟むようにしましょう。 例えば、30分ごとに1回、数分程度の休憩を取る、スマホを見る時間をタイマーで制限するなど工夫してみましょう。また、スマホを使用する際は、画面を目線の高さに持ってくることで、首への負担を軽減できます。

5.3 適切な枕を使用する

睡眠中の姿勢も、スマホ首に大きく影響します。高すぎる枕や低すぎる枕は、首に負担をかけ、スマホ首の症状を悪化させる可能性があります。 自分にとって適切な高さの枕を選び、首を自然な状態に保つことが重要です。仰向けで寝た時に、首が自然なS字カーブを描くような枕が理想的です。素材も重要で、低反発素材やパイプ枕など、頭と首をしっかりと支えるものを選びましょう。自分に合った枕選びが難しい場合は、専門家への相談も検討しましょう。

5.4 定期的な休憩を取る

長時間同じ姿勢を続けることは、スマホ首の大きな原因となります。1時間に1回程度は、立ち上がって軽いストレッチを行う、遠くの景色を見るなど、首や肩の筋肉を休ませるようにしましょう。 作業に集中していると休憩を忘れがちですが、タイマーを設定するなど工夫してみましょう。休憩時間には、軽いウォーキングをするのも効果的です。血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。

項目	具体的な方法	期待できる効果
正しい姿勢	背筋を伸ばし、顎を引く。座る時は背もたれを使う。	首への負担軽減
スマホ使用時間	使用時間を減らし、こまめに休憩を取る。画面を目線の高さに。	首への負担軽減、症状悪化防止
適切な枕	高すぎず低すぎない枕を使用する。首を自然なS字カーブに保つ。	睡眠中の首への負担軽減
定期的な休憩	1時間に1回程度、ストレッチや軽い運動、遠くを見る。	首や肩の筋肉の緊張緩和、血行促進

6. スマホ首の予防法

スマホ首は、日頃の習慣の積み重ねで発症し、悪化していきます。そのため、予防策を講じることは非常に重要です。以下に、スマホ首にならないための効果的な予防法を紹介します。

6.1 スマホを見る時の姿勢に気を付ける

スマホを見る際は、どうしても下を向いてしまいがちです。この姿勢がストレートネックを招き、スマホ首へと繋がります。画面を目線の高さに持ってくることを意識し、顎を引いて背筋を伸ばすようにしましょう。長時間同じ姿勢を続けないことも大切です。こまめに休憩を取り、首や肩を動かしましょう。

6.2 ストレッチを習慣づける

日頃から首、肩、肩甲骨、胸周りのストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を保ち、スマホ首を予防することができます。特に、首の後ろの筋肉や肩甲骨周りの筋肉は固まりやすいため、重点的にストレッチを行いましょう。ストレッチは、お風呂上がりなど体が温まっている時に行うのが効果的です。1回5～10秒程度、数回繰り返すようにしましょう。下記に具体的なストレッチ方法の例を挙げます。

部位	ストレッチ方法
首	頭をゆっくり左右に傾ける、頭をゆっくり回す
肩	肩を回す、腕を上げて伸ばす
肩甲骨	両腕を前に伸ばし、肩甲骨を寄せる、両腕を後ろに回し、肩甲骨を寄せる
胸	壁に手をついて体を前に倒す、両手を後ろで組んで胸を張る

6.3 筋力トレーニングを行う

首や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなり、スマホ首の予防に繋がります。筋力トレーニングは、週に2～3回程度行うのが理想です。無理のない範囲で、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。ダンベルやチューブを使ったトレーニングも効果的です。以下に、自宅で手軽に行える筋力トレーニングの例を挙げます。

トレーニング	方法
タオルを使った首の筋トレ	タオルを頭に巻き、頭を前に倒そうとする力に抵抗するように、首の後ろの筋肉を収縮させる。
肩甲骨はがし	両手を体の前で合わせ、肘を伸ばしたまま、手のひらを前に押し出すように肩甲骨を寄せる。
プランク	肘とつま先を床につけ、体を一直線に保つ。

これらの予防法を日常生活に取り入れることで、スマホ首を防ぎ、健康な体を目指しましょう。重要なのは、自分に合った方法を見つけ、継続することです。無理なく続けられる範囲で、少しずつ習慣化していくように心がけましょう。

当院では「体幹ケア」を行なっています

体幹、ちゃんと使えていますか？

姿勢が崩れやすい・疲れやすい・肩や腰の痛みがなかなか取れない。 その不調、体幹の弱さが原因かもしれません。

体幹とは、お腹・背中・骨盤まわりの筋肉たちのこと。 ここが安定すれば、体のバランスも整い、負担がかかりにくくなるんです。

体幹が整えば、全身が変わる

当院では、ただ鍛えるだけでなく、呼吸・姿勢・内臓の位置まで含めて “使える体幹”を育てるケアを提供しています。

• 姿勢が安定し、疲れにくくなる
• 首・肩・腰の不調を根本改善
• 呼吸が深くなり、自律神経も整いやすくなる

不調を繰り返さない体を、一緒に目指しましょう！

自分で治せる体づくりを目指して

私たちの体には本来自分で治る力＝「自己治癒力」が備わっています。 それを引き出すためには、日頃の習慣と向き合い、「自分で整える力」を育てることが必要です。

当院では、あなたが“治してもらう”のではなく、“自分で治せる体”になるためのサポートをしています。

• 呼吸・姿勢・生活習慣の見直し
• ストレッチやセルフケアの習慣化
• 筋肉や関節が自然に動く体の使い方

自分の体に向き合うことは、一生ものの健康を手に入れる第一歩です。

吹田・正雀でスマホ首や体の不調にお困りの方へ

首・肩・腰の不調や慢性的な疲れ、どうしたら良いか分からないまま放っていませんか？ 当院では、吹田市正雀エリアにお住まいの皆さまが「自分で治せる体」を手に入れるためのサポートを行っています。

自分で治せる体への第一歩へ